El objetivo de alcanzar nuestro peso ideal, 4 consejos útiles para conseguirlo

El objetivo de alcanzar el peso ideal, por lo general obedece más a factores estéticos que de salud. Sin embargo, esa búsqueda debe forzosamente considerar este segundo aspecto. Miranda (2007) nos dice que la mayoría de las personas busca empezar un programa que le permita bajar el índice de grasa, obtener tono muscular (ganar definición), aumentar su flexibilidad, y por último, en algunos casos, el mejorar su resistencia y funcionamiento atlético (pág. 1)  Para ello enumera 4 puntos que deberíamos incluir y tener presentes:

Número 1. El ejercicio con pesas (hablamos de series de repeticiones seguidas, de 8 a 10 repeticiones, con un peso moderado, e intervalos de descanso de 2 a 3 minutos, entre ellas):

Si bien la mayor parte de nosotros piensa que sólo con levantar peso se ganará musculatura, lo que terminará por darnos un aspecto “inflado” (musculoso).  Esto es falso, debido a que el aumento de la masa muscular, no es tan simple y precisa de varios otros factores, entre ellos una alimentación adecuada, y la mediación de la hormona testosterona, motivo que hace que dado los diferentes niveles hormonales en hombres y mujeres, en ellas puntualmente el aumento de masa muscular se vea bastante limitado y poco accesible, a diferencia de los hombres, pero en ambos, otros resultados son relativamente semejante, como la tonicidad muscular (dureza del musculo) y una mayor quema de calorías, dado que a mediano plazo el requerimiento de calorías producto de este entrenamiento, como veremos más adelante, es elevado.  (Miranda, pag1)

Número 2 Prestar atención al tipo de dieta y las actividad aeróbicas que se realizan. La dieta por sí misma, como única medida para bajar de peso, puede alcanzar ese objetivo, pero también traerá como consecuencia un cuerpo flácido, al que le falte el aspecto de firmeza (Miranda, pag2) En este punto y además por los beneficios que trae consigo, se recomienda incluir al mismo tiempo una actividad física. Siguiendo la idea anterior, cabe mencionar que “Los Ejercicios aeróbicos de baja intensidad (…) no aumentan tú metabolismo (lo cual es necesario para perder grasa)” si bien, comparativamente, el ejercicio aeróbico quema de manera inmediata más calorías que el ejercicio con pesas, los ejercicios de fuerza y los entrenamientos “cardio” de alta intensidad (HITT), elevan el metabolismo por mucho más tiempo, incluso hasta por 48 horas, con lo cual se queman miles de calorías más, a mediano plazo (Miranda, pag4). sin obviar claro, la importancia del papel de una dieta balanceada, en la pérdida de grasa, pero sí, como ya se dijo, el de hacer horas y horas de ejercicio de baja intensidad

Número 3. Consumo de proteína. Miranda (2007) nos dice, y existe consenso en este punto, que el no consumir suficiente proteína es un gran error ya que el consumo adecuado de proteínas aumenta la síntesis proteica y con ello también el metabolismo. Factores de importancia tanto para la pérdida de grasa, como para la salud en general. En esa dirección el ideal empieza por consumir alrededor de dos gramos de proteína por kilo de peso corporal, distribuido en un total de comidas entre 5 o 6 a lo largo del día (cuyas porciones no deben ser necesariamente exageradas en cada una de ellas, en cambio debemos dar énfasis a su adecuado aporte nutricional). Incluyendo proteínas que de preferencia presenten un alto valor biológico.  

Número 4. Por consiguiente, el recurrir a una mala dieta, junto a un mal programa para bajar de peso, que no repare en el consumo de una alimentación equilibrada y saludable, preocupándose sólo de su menor aporte calórico, provocará que el metabolismo se vuelva lento y en consecuencia, volverá más difícil tanto el quemar calorías, como perder grasa. Por otro lado llegado a ese punto el cuerpo suele entrar en un estado catabólico (que implica la pérdida de músculo y tonicidad muscular). Además de otros inconvenientes como falta de energía y somnolencia.

Todas estas consideraciones básicas, deberían bastar para permitirnos escoger o confeccionar un mejor programa, en su conjunto más eficiente, que nos proporcione una herramienta útil a la hora de alcanzar nuestro objetivo de acercarnos a nuestro peso ideal, o bien, mantenernos en él, de manera saludable.

Bibliografía

Miranda, Alberto. (2007) Las 4 cosas que una mujer debe saber Nutrición estratégica

Tips de alimentación para obtener una buena definición muscular

Al Wilson, en un artículo que lleva por título “definición extrema”, efectúa una breve revisión del curso de acciones apropiado, principalmente referidos a la alimentación, para obtener un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa. A continuación ofrecemos un compilado de los puntos más relevantes al respecto:

Como información general, la mayoría sabe que los hidratos de carbono, son el combustible del cuerpo, que degradado en glucosa, y otros nutrientes, son el insumo básico de cerebro y músculos, y proporcionan a su vez una disponibilidad de energía para efectuar diversas actividades. De la misma forma, sabemos que, si excedemos la ingesta necesaria o bien consumimos hidratos de carbono en exceso, este se almacenará como grasa corporal, la que irá en desmedro de la definición muscular, ya que sólo si conseguimos eliminar el tejido adiposo que cubren los músculos, podremos apreciarlos en detalle, y obtener con ello una apariencia de definición. Todo esto lleva a concluir que en este proceso, un elemento clave corresponde a la ingesta de hidratos de carbono, sin embargo lo que mucha gente desconoce es que para optimizar esta condición resulta clave el comprender a la perfección a qué corresponde el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG), información que Wilson nos entrega en su trabajo y pasamos a presentar como sigue. 

El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos en función de la rapidez con que pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre, mientras que la carga glucémica (IG) los cataloga en función del contenido real de hidratos de carbono.

A este respecto se ha desarrollado una tabla en la que mientras más baja es la puntuación de un alimento, en relación a su carga glucémica, menor es su influencia en la respuesta insulínica y por consiguiente menor es también su capacidad de generar adiposidad.

Alimento	Porción	IG (índice glucémico)	Carbs. netos	CG (carga glucémica)
Glucosa	50g	100	50	50
Patata al horno	1 mediana (173g)	85	33	28
Palomitas	2 tazas (16g)	72	10	7
Sandia	1 taza (154g)	72	11	8
Pan blanco	1 rebanada (30g)	70	14	10
Azúcar (sacarosa)	1 cucharada (12g)	68	12	8
Macarrones con queso	1 servicio (166g)	64	47	30
Uva	1 taza (43g)	64	32	20
Arroz blanco	1 taza (186g)	64	52	33
Helado	1 taza (72g)	61	16	10
Avena	1 taza (234g)	58	21	12
Miel	1 cucharada (21g)	55	17	9
Arroz integral	1 taza (195g)	55	42	23
Barrita dulce	1 barra (113g)	55	64	35
Patatas fritas	1 ración (114g)	54	55	30
Plátano	1 grande (136g)	52	27	14
Naranjas	1 mediana (131g)	48	12	6
Zanahorias	1 grande (72g)	47	5	2
Espaguetis	1 taza (140g)	42	38	16
Manzana	1 mediana (138g)	38	16	6
Yogur desnatado	1 taza (245g)	33	47	16
Pizza	2 raciones (260g)	30	42	13
Judías tiernas	1 taza (104g)	25	4	1

Wilson agrega que algunos científicos no sólo aseguran que los alimentos de bajo índice glucémico generan una menor acumulación de grasa corporal, sino que además pueden contribuir a reducirla, por el efecto termogénico inducido por estos alimentos.

La termogénesis inducida por la dieta, según nos dice, mide la cantidad de energía requerida para llevar a cabo la absorción, los primeros pasos en la metabolización y almacenamiento de los nutrientes. La cantidad de calorías quemadas en esas funciones se calcula que representa hasta el 10% del total calórico consumido en 24 horas

Por tanto, si en función del tipo de alimento consumido se eleva ese efecto termogénico, eso traducido en términos de calorías quemadas durante cada día a largo plazo podría tener también un impacto realmente importante sobre la composición corporal.

Siguiendo la idea anterior, el consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico en el desayuno por ejemplo, puede favorecer la movilización de grasa a lo largo del día, a diferencia de consumir carbohidratos de elevado índice glucémico, que reducen de hecho la metabolización de la grasa. Otros trabajos, menciona Wilson, ya habían puesto de manifiesto que el consumo de hidratos de bajo IG antes del ejercicio ayuda a la utilización de la grasa durante la actividad física, mientras que la ingesta de hidratos de carbono de elevado IG bloquea la utilización de la misma.

Por lo que, de forma general y a manera de conclusión, es el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y carga glucémica, el que favorece la eliminación de la grasa.

Donde una carga glucémica de 20 es alta, una entre 11 y 19 es moderada y desde 10 o menos son las bajas.

Wilson menciona lo mismo que ya hemos visto en artículos anteriores, cuando nos dice que lo primero que hace alguien para perder grasa es comer menos, pero limitarse a reducir únicamente la ingesta de calorías, no suele dar resultados óptimos, especialmente para quienes desean y buscan la hipertrofia, debido a que finalmente se termina por volver con ello más lento el metabolismo, lo que hace que sea cada vez más difícil el perder grasa, sumado a una pérdida de peso que en gran parte, corresponde a músculo.

En cambio, la clave consiste en saber modificar la proporción de los nutrientes y muy especialmente en reducir los hidratos de carbono, pero en relación a saber cuándo y qué tipo de hidrato de carbono consumir, en función de la carga de índice glucémico.

Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, durante un programa de definición, incluso resultan buenos de consumir antes de entrenar, porque los de alto IG provocarían una subida de insulina que anularía la combustión de la grasa. Solamente después de entrenar, corresponde al único momento en el que se deben ingerir hidratos de carbono de alto IG.

fuente:

Definición extrema. Controlando el índice glucémico y la carga glucémica. Al Wilson 

http://www.olympus-sport.com/articles_spain/eliminar_grasa05.html

Las principales fuentes de proteína, y sus valores nutricionales

Diversos estudios sugieren que tanto para hombres como mujeres la ingesta de una dieta balanceada, elevada en proteínas y baja en grasas resulta más efectiva para conseguir un peso adecuado.Por otro lado, la carencia proteíca produce una serie de trastornos en el organismo que van desde la disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, hasta la fatiga, apatía, y un deterioro general de la salud.

Teniendo presente lo anterior las principales fuentes de proteínas son dos:

Las de origen animal, carne magra, la carne grasa, pescados, lácteos y huevos.

Y de origen vegetal, legumbres, cereales integrales, y verduras.

Revisando estos tipos de alimentos en su aporte nutricional integral, tenemos por ejemplo que

Las carnes magras son particularmente beneficiosas para una dieta que busca un aporte reducido en grasas.

Dentro de este tipo de carnes encontramos principalmente las que provienen de aves como el pollo y pavo que no sólo son una buena fuente de proteína baja en grasas saturadas, sino que también contienen buenas cantidades de vitamina B y zinc.

En este grupo también podemos ubicar a las carnes de pescado. El pescado aporta la misma cantidad de proteínas que el resto de las carnes, sin embargo posee una menor cantidad de grasa, además de contener hierro, vitamina b-12, y dependiendo del tipo de pescado grasas beneficiosas para el cuerpo como la omega-3.

Pasando a la mención de los lácteos, cabe señalar que la amplia variedad de productos de leche también ofrecen una variada gama que se distingue principalmente en el aporte de grasa. Por ejemplo las leches descremadas, y el quesillo representan,  alimentos con una distribución de grasas, carbohidratos y proteínas, en cantidades adecuadas, sin embargo del otro extremo, tenemos productos como el queso o la leche entera que aún aportando niveles similares de proteínas por porción, contienen una mucho mayor cantidad de lípidos, lo que limita en la misma medida su consumo libre, a diferencia del primer grupo  

El Huevo es el alimento con la mayor cantidad de proteínas por gramo de peso, medio huevo contiene de 70 a 85 calorías y cerca de 6.5 grs. de proteína. El volumen de ingesta particularmente de la clara del huevo, tiene la mejor relación cantidad de proteínas v/s grasa, debido a una pequeña cantidad de colesterol presente en la yema.

En términos generales las carnes de origen animal son abundantes en proteínas, contienen todos los aminoácidos esenciales, con una reducida cantidad de hidratos de carbono, junto a una proporción bastante variable de  lípidos, en relación al tipo de animal del cual provienen. 

Pasando a las proteinas de origen vegetal, Los alimentos de esta índole que proporcionan una buena fuente de proteína, son las legumbres. Las legumbres contienen más proteínas que cualquier otro vegetal y poseen una alta cantidad de carbohidratos complejos, además de ser bajos en grasa. De su combinación con verduras y cereales integrales, relativamente pobres en algunas variedades de aminoácidos esenciales se supliría esta deficiencia y como resultado se obtendría  un adecuado aporte nutricional. 

 

 www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/mednat/tabla_de_alimentos.pdf

(link a una tabla de valores nutricionales )

¿Qué son las proteínas?

  Las proteínas fueron descubiertas en 1838 y su nombre deriva del griego “proteios”, que significa “primero” o “preeminente”. Pueden ser descritas como una sustancia que es parte fundamental de los organismos y en el funcionamiento a nivel celular de animales y vegetales. Compuesta por una o varias cadenas de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos, participan en varias funciones vitales esenciales como el crecimiento y el mantenimiento de las células, la contracción muscular, el sistema inmunológico, la hemoglobina, y en los cromosomas, estos últimos compuestos por ácidos nucleicos y proteínas. El ser humano tiene alrededor de unas 30.000 proteínas distintas, de las que sólo conocemos en detalle un 2%. Las proteínas sirven sobre todo para construir y mantener las células, aunque su descomposición química también proporciona energía.

   Las proteínas y sus variedades, son una consecuencia de las distintas posibilidades de combinación que ofrecen veinte aminoácidos diferentes, formados a su vez a su vez por hidrógeno, carbono, nitrógeno, oxígeno y a veces, azufre

   Para sintetizar sus proteínas esenciales, cada especie necesita en mayor o menor medida de estos veinte aminoácidos. Las plantas son las únicas que pueden fabricar aminoácidos a partir de nitrógeno y otros compuestos gracias a la fotosíntesis, en cambio la gran mayoría de los organismos, sólo pueden sintetizar unos pocos, por lo que deben ingerir los que no produce por sí mismo. Los que no puede sintetizar, son llamados aminoácidos esenciales. Para el ser humano existen ocho aminoácidos esenciales que debe ingerir para mantenerse sano: leucina, lisina, isoleucina, metionina, treonina, fenilalanina, triptófano y valina. Presentes todos ellos en proteínas de origen vegetal, las bajas cantidades de lisina y triptófano, sugieren el complementar esta dieta vegetal con proteínas animales provenientes de la carne, la leche y los huevos, de manera que de forma general se establece que la ingesta de proteínas recomendada por día debería ser de 0,8 g por kg de peso aproximadamente para los adultos.