Al Wilson, en un artículo que lleva por título “definición extrema”, efectúa una breve revisión del curso de acciones apropiado, principalmente referidos a la alimentación, para obtener un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa. A continuación ofrecemos un compilado de los puntos más relevantes al respecto:
Como información general, la mayoría sabe que los hidratos de carbono, son el combustible del cuerpo, que degradado en glucosa, y otros nutrientes, son el insumo básico de cerebro y músculos, y proporcionan a su vez una disponibilidad de energía para efectuar diversas actividades. De la misma forma, sabemos que, si excedemos la ingesta necesaria o bien consumimos hidratos de carbono en exceso, este se almacenará como grasa corporal, la que irá en desmedro de la definición muscular, ya que sólo si conseguimos eliminar el tejido adiposo que cubren los músculos, podremos apreciarlos en detalle, y obtener con ello una apariencia de definición. Todo esto lleva a concluir que en este proceso, un elemento clave corresponde a la ingesta de hidratos de carbono, sin embargo lo que mucha gente desconoce es que para optimizar esta condición resulta clave el comprender a la perfección a qué corresponde el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG), información que Wilson nos entrega en su trabajo y pasamos a presentar como sigue.
El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos en función de la rapidez con que pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre, mientras que la carga glucémica (IG) los cataloga en función del contenido real de hidratos de carbono.
A este respecto se ha desarrollado una tabla en la que mientras más baja es la puntuación de un alimento, en relación a su carga glucémica, menor es su influencia en la respuesta insulínica y por consiguiente menor es también su capacidad de generar adiposidad.
| Alimento | Porción | IG (índice glucémico) | Carbs. netos | CG (carga glucémica) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Glucosa | 50g | 100 | 50 | 50 | |
| Patata al horno | 1 mediana (173g) | 85 | 33 | 28 | |
| Palomitas | 2 tazas (16g) | 72 | 10 | 7 | |
| Sandia | 1 taza (154g) | 72 | 11 | 8 | |
| Pan blanco | 1 rebanada (30g) | 70 | 14 | 10 | |
| Azúcar (sacarosa) | 1 cucharada (12g) | 68 | 12 | 8 | |
| Macarrones con queso | 1 servicio (166g) | 64 | 47 | 30 | |
| Uva | 1 taza (43g) | 64 | 32 | 20 | |
| Arroz blanco | 1 taza (186g) | 64 | 52 | 33 | |
| Helado | 1 taza (72g) | 61 | 16 | 10 | |
| Avena | 1 taza (234g) | 58 | 21 | 12 | |
| Miel | 1 cucharada (21g) | 55 | 17 | 9 | |
| Arroz integral | 1 taza (195g) | 55 | 42 | 23 | |
| Barrita dulce | 1 barra (113g) | 55 | 64 | 35 | |
| Patatas fritas | 1 ración (114g) | 54 | 55 | 30 | |
| Plátano | 1 grande (136g) | 52 | 27 | 14 | |
| Naranjas | 1 mediana (131g) | 48 | 12 | 6 | |
| Zanahorias | 1 grande (72g) | 47 | 5 | 2 | |
| Espaguetis | 1 taza (140g) | 42 | 38 | 16 | |
| Manzana | 1 mediana (138g) | 38 | 16 | 6 | |
| Yogur desnatado | 1 taza (245g) | 33 | 47 | 16 | |
| Pizza | 2 raciones (260g) | 30 | 42 | 13 | |
| Judías tiernas | 1 taza (104g) | 25 | 4 | 1 |
Wilson agrega que algunos científicos no sólo aseguran que los alimentos de bajo índice glucémico generan una menor acumulación de grasa corporal, sino que además pueden contribuir a reducirla, por el efecto termogénico inducido por estos alimentos.
La termogénesis inducida por la dieta, según nos dice, mide la cantidad de energía requerida para llevar a cabo la absorción, los primeros pasos en la metabolización y almacenamiento de los nutrientes. La cantidad de calorías quemadas en esas funciones se calcula que representa hasta el 10% del total calórico consumido en 24 horas
Por tanto, si en función del tipo de alimento consumido se eleva ese efecto termogénico, eso traducido en términos de calorías quemadas durante cada día a largo plazo podría tener también un impacto realmente importante sobre la composición corporal.
Siguiendo la idea anterior, el consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico en el desayuno por ejemplo, puede favorecer la movilización de grasa a lo largo del día, a diferencia de consumir carbohidratos de elevado índice glucémico, que reducen de hecho la metabolización de la grasa. Otros trabajos, menciona Wilson, ya habían puesto de manifiesto que el consumo de hidratos de bajo IG antes del ejercicio ayuda a la utilización de la grasa durante la actividad física, mientras que la ingesta de hidratos de carbono de elevado IG bloquea la utilización de la misma.
Por lo que, de forma general y a manera de conclusión, es el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y carga glucémica, el que favorece la eliminación de la grasa.
Donde una carga glucémica de 20 es alta, una entre 11 y 19 es moderada y desde 10 o menos son las bajas.
Wilson menciona lo mismo que ya hemos visto en artículos anteriores, cuando nos dice que lo primero que hace alguien para perder grasa es comer menos, pero limitarse a reducir únicamente la ingesta de calorías, no suele dar resultados óptimos, especialmente para quienes desean y buscan la hipertrofia, debido a que finalmente se termina por volver con ello más lento el metabolismo, lo que hace que sea cada vez más difícil el perder grasa, sumado a una pérdida de peso que en gran parte, corresponde a músculo.
En cambio, la clave consiste en saber modificar la proporción de los nutrientes y muy especialmente en reducir los hidratos de carbono, pero en relación a saber cuándo y qué tipo de hidrato de carbono consumir, en función de la carga de índice glucémico.
Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, durante un programa de definición, incluso resultan buenos de consumir antes de entrenar, porque los de alto IG provocarían una subida de insulina que anularía la combustión de la grasa. Solamente después de entrenar, corresponde al único momento en el que se deben ingerir hidratos de carbono de alto IG.
fuente:
Definición extrema. Controlando el índice glucémico y la carga glucémica. Al Wilson
http://www.olympus-sport.com/articles_spain/eliminar_grasa05.html
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